Climbing and Escalade - Antrenamentul specific pentru dezvoltarea tehnicii de escalada

       Familile de exerciţii prezentate aici oferă un cadru de referinţă pentru antrenamentul specific şi supun căţărătorul unei mari varietăţi de solicitări.
       Gruparea exerciţiilor este făcută conform celor trei aspecte principale următoare: informarea, deplasarea şi recuperarea.
       Două sfaturi înainte de a începe: măriţi eficienţa exerciţiilor efectuându-le ca pe nişte jocuri, în grup. Nu uitaţi că scopul principal al tehnicii în escaladă constă în economisirea forţelor.


       RELAŢIA INFORMARE – DEPĂŞIRE
       Noţiunea de sens de solicitare a prizelor

Eliberează-ţi capul şi spatele pentru a putea privi în jur:

priveşte-ţi mereu întâi picioarele, apoi mâinile;
întâi urmăreşte cu privirea cum îţi aşezi piciorul pe priză şi te sprijini pe el, apoi într-o a doua etapă aruncă o privire asupra prizei, pune piciorul, apoi verifică;
relaxează-te: de exemplu scutură-ţi braţul atunci când muţi mâna de la o priză pe alta.

Modifică-ţi echilibrul:

la un semnal, găseşte-ţi o poziţie de echilibru numai pe picioare;
sari din stâncă în stâncă pe grohotiş;
caţără-te în spirală;
balansează-te în faţă şi în spate;
escaladează anumite pasaje fără să foloseşti mâinile;
escaladează anumite pasaje folosind o singură mână.

Lărgeşte-ţi câmpul vizual:

nu folosi decât prizele marcate cu cretă;
caţără-te în diagonală, în zig-zag, în spirală.

Perfecţionează-ţi relaţiile kinestezice:

caţără-te cu ochii închişi.

Învaţă să citeşti stânca:

pe un pasaj scurt, stabileşte-ţi un număr dat de prize şi realizează-l;
în traversare: priză atins㠖 priză folosită;
viteza variabilă: de la foarte repede la foarte încet.

Înmulţeşte-ţi posibilităţile de folosire a picioarelor şi a tipurilor de priza de mână:

foloseşte numai vârful, numai marginea internă, numai talpa, întâi cu glezna în extensie, apoi în flexie;
încearcă să foloseşti picioarele în mod neobişnuit: în chei sau agăţând cu vârful;
pune o interdicţie asupra folosirii unor anumite tipuri de prize (de exemplu orizontale).

Învaţă determinismele mecanice impuse de structurile tipice ale stâncii (surplombe, tavane, etc.)

confruntă-te cu o varietate cât mai mare de pasaje dificile;
analizează poziţiile cele cele mai raţionale ce corespund fiecăre-i structuri.

Câştigă înălţime la fiecare mişcare:

pune sistematic un picior mai sus decât celălalt;
pune sistematic o mână mai sus decât cealaltă.

Învaţă să vezi:

repetă un pasaj suprimând prizele cheie;
realizează un pasaj în mai multe moduri diferite;
realizează un pasaj de mai multe ori, interzicându-ţi câte o priză după fiecare reuşită.

Lărgeşte-ţi spaţiul de acţiune:

încearcă trecerea unor pasaje aruncându-te spre prize îndepărtate;
grupare – degrupare completă (alternează poziţia ghemuit cu mâinile întinse, cu poziţia complementară: picioarele întinse, mâinile la nivelul umerilor);
urcă cât mai sus posibil fără să schimbi prizele de mâini;
încearcă să găseşti toate poziţiile posibile pentru mâini păstrând două sau trei puncte fixe.


       RELAŢIA RECUPERARE – DEPLASARE
       Noţiunea de uşurinţă în înaintare

Trage mai puţin în braţe:

caţără-te cu palmele în aderenţă;
foloseşte câte unul, două degete de la fiecare mână;
nu folosi prizele aflate mai sus de umeri;
alternează paşi mari cu paşi mici.

Favorizează trecerea greutăţii corpului de pe un picior pe altul:

caţără-te cu picioarele foarte depărtate;
asociază fazele de aşezare, transfer, împingere, într-o mişcare continuă.

Foloseşte braţele în poziţia cea mai economică, întinse:

încearcă traversări cât mai lungi într-o zonă fără prize de picioare dar cu prize pentru mâini.

Memorează:

repetă un pasaj până la execuţia fără ezitări.

Recuperează activ:

repetă pasaje în stare de oboseală;
escaladează pasaje dificile contra cronometru.

Descoperă soluţii:

insistă asupra unui pasaj limită până la realizarea lui.


       RELAŢIA RECUPERARE – INFORMARE
       Noţiunea de punct de odihnă

Găseşte puncte de odihnă:

găseşte într-un pasaj dat numărul maxim de poziţii în care te poţi odihni eliberând braţele, alternând utilizarea lor, folosindu-le în agăţare pasivă;
execută de cât mai multe ori fără întrerupere o traversare dus – întors.

Anticipează:

deplasează-te fără întrerupere (bazinul să nu stea pe loc mai mult de o secund㠖 două).

Evită blocarea respiraţiei:

vorbeşte şi descrie gesturile pe care le faci în timp ce te caţeri;
respiră adânc în pasajele de forţă.