Arhiva articolelor Alpinet - ALPINinfo ianuarie-februarie 2001

Antrenamentul de performantă (partea a II-a)

după "Performace Training" BMC's booklet
traducerea si adaptarea: Marian Anghel

Încălzirea si prevenirea accidentelor

O cheie în evitarea accidentării este să începi cătărarea pas cu pas, încălzindu-te. Acest lucru ar trebui făcut înaintea oricărui exercitiu de cătărare. Următorii 5 pasi durează aproximativ 10-20 minute
Cresterea pulsului : exercitiile usoare ca joggingul sau săriturile cu coarda, pentru 3-5 minute, sunt suficiente pentru o încălzire generală a corpului si o usoară transpiratie.
Încălzirea încheieturilor : rotiri usoare ale încheieturilor principale, la capacitatea maximă de mobilitate. Începe cu gâtul si coboară cu următoarele încheieturi într-o ordine logică.

Exercitii usoare : exercitii usoare de rezistentă, cu un elastic sau câteva agătări de prize dar cu picioarele pe pământ.
Punerea în miscare a muschilor : încălzirea muschilor se face agătâdu-te de prize pentru 10-15 secunde. Acestea trebuiesc făcute cât mai usor posibil. Atentie! Orice suprasolicitare la acest pas va duce la accidente.
Cătărarea usoară : concentrarea pe fluiditate si control folosind o mare varietate de prize. Traversările usor surplombate cu prize mari sunt ideale. În final, când începi să te catări, fă-o mai întâi cu mult sub gradul tău maxim. De exemplu, dacă faci gr.VI atunci începe cu gr.IV. Spre deosebire de panou, afară cătărătorul beneficiază de încălzire datorită marsului de apropiere plus ceva usor de cătărare. Nu este nici o barieră de vârsta, sex sau dimensiuni pentru a putea participa la această minunată lume a miscărilor care este cătărarea. Deasemenea, nu exista invincibilitate în fata accidentelor. Accidentele provocate de suprasolicitare sunt foarte comune la cătărătorii care vor să-si mărească gradul combinat cu noi exercitii. Suprasolicitarea poate, în cel mai bun caz, să ducă la o "jenă" iar în cel mai rău caz, la renuntarea la cătărare! Cel mai adesea cătărătorii nu au nici un program de antrenament sau folosesc un program impropriu elaborat de ei însisi. Programul de antrenament este unic pentru fiecare. Accidentele pot rezulta atât din cauza suprasolicitării cât si din cauza unui program defectuos. Cum să recunosti locurile cu sensibilitate crescută? Fii atent la orice umflatură (de exemplu, mici noduli la tendoane) sau la dureri în piept, reducerea flexibilitătii si mobilitătii încheieturilor, orice zgomot de abraziune sau scrâsnituri, zone dureroase în timpul încălzirii, etc. Suprasolicitarea afectează diferite părti ale corpului dar mai ales umerii, coatele, încheieturile palmelor. Se pot rezolva usor dar mai ales pot fi prevenite dacă cătărătorul le identifica repede. Suprasolicitarea poate fi gradată în functie de gravitate:
Gradul 1 : durere după antrenament. Simptomele pot dura 1-2 zile si sunt repede uitate. Zona poate fi sensibilă la atingere sau miscare.
Gradul 2 : durere în timpul antrenamentului fără să afecteze performanta. Simptomele pot dura o săptamâna. Este o durere evidentă la miscare sau atingere.
Gradul 3 : durere în timpul antrenamentului care afectează performanta. Simptomele persistă si tind să devină o parte obisnuită a cătărării. Miscările usoare provoacă dureri.
Gradul 4 : durere permanentă determinându-l pe cătărător să-si înceteze activitatea.

Aceste simptome se rezolvă foarte greu, sansele de recuperare sunt reduse. Lipsa de tratament sau modificarea antrenamentului pot duce la cresterea gradului accidentării. Este important ca acestea să nu depăsească gradul 1. Dacă trece de gradul 2 este necesară consultarea unui specialist. Pentru gradul 1 mai mult ca sigur că specialistul va recomanda oprirea activitătii care a determinat durerea.
Dacă ai o problemă determinată de suprasolicitare si poti răspunde la următoarele întrebări atunci poti preveni alte accidente viitoare:

când am simtit primele dureri?

ce am făcut recent, diferit de programul meu obisnuit de antrenament?

mi-am schimbat echipamentul, antrenamentul, tipul de exercitii, dieta sau greutatea?

Un fizioterapist sau alt specialist poate trata accidentările dar nu poate să le prevină. Doar TU ai aceasta responsabilitate!
Încheierea antrenamentului : acest aspect este de cele mai multe ori uitat, desi ajută la recuperarea după efort si prevenirea accidentelor.

Catără câteva trasee lejere la sfârsitul antrenamentului sau doar ceva bouldering
Întinde-ti muschii! Poti să faci aceleasi miscări ca la încălzire numai că acum doresti reducerea bătăilor inimii si relaxarea corpului. De aceea este bine să fie făcute întins pe podea.
Încearcă să identifici zonele care ar fi putut fi suprasolicitate.

Autor: CA Galati
Înscris de: Clubul Alpin Galati
Vizualizări: 17478, Ultima actualizare: Joi, 10 Oct 2002

Index Articol

Înapoi

Autentifica-te sau inregistreaza-te pentru a inscrie comentarii