Antrenamentul de performantă (V)
după Performace Training BMC's booklet
Traducere si adaptare: Marian Anghel
Nutritia
Nu există nici o solutie miraculoasă în alimentatie iar cuvântul de ordine este echilibrul. O alimentatie adecvată va asigura toată energia necesară pentru antrenament si pentru cresterea performantelor în escaladă. Această alimentatie nu trebuie să fie foarte diferită de cea obisnuită. O dietă nu trebuie să fie monotonă. De ce trebuie să mâncăm sănătos? Există mai multe motive dar din punct de vedere alpin acestea sunt: - pentru a asigura suficiente rezerve energetice - pentru recuperarea tesuturilor musculare - pentru recuperarea după cătărare Fluidele si hidratarea Transpiratia este une din căile prin care corpul îsi controlează temperatura. Nu este nici o îndoială că deshidratarea afectează performanta si deci contează câte lichide elimini si acumulezi pe parcursul cătărării. Multe lichide vor fi necesare atunci când traseul este lung si într-o zonă călduroasă sau când creste în dificultate. Pierderea de lichide se datorează transpiratiei si evaporării ca urmare a soarelui si a vântului. Din nefericire senzatia de sete apare de multe ori mult mai târziu fată de momentul începerii deshidratării, iar acest lucru afectează performantele. Un indicator simplu este culoarea urinei: limpede atunci când corpul este hidratat suficient si închisă la culoare atunci când este deshidratat. Chiar si un nivel scăzut al deshidratării afectează performantele si de aceea pentru a-ti mentine crescut potentialul fizic este bine să ai corpul bine hidratat înainte. Asta înseamnă un consum de aproximativ 500ml apă înainte cu jumătate de oră de începerea exercitiilor si mici înghitituri în timpul exercitiilor (aproximativ 750ml/oră). Atentie! - alcoolul este diuretic si consumul exagerat înaintea antrenamentului afectează semnificativ performantele, în mai multe feluri - si cafeua este diuretică si trebuie evitată. Apa este lichidul recomandat pentru băut în timpul activitătilor fizice. Dacă, din diferite motive, nu iti place foarte mult poti adăuga putin suc astfel încât să te atragă să bei mai mult. Glucoza poate fi adăugată în apă pentru a conserva rezervele de glicogen dar o concentratie mai mare de 5-7% va reduce rata de absorbtie a apei. Ce contine mâncarea? Alimentele sunt alcătuite din diferite tipuri de nutrienti. Toti sunt necesari pentru alcătuirea unei diete sănătoase. Proteinele: asigură necesarul de energie pentru cresterea si repararea tesuturilor musculare. Câteva surse tipice de proteine sunt carnea, pestele, alunele, nucile, lactatele. Carbohidratii: acestia sunt păstrati sub formă de glicogen în muschi. Excesul de carbohidrati va fi tranformat si depozitat sub formă de grăsimi. Sunt două surse de carbohidrati: surse simple ca zahărul si ciocolata si complexe ca pâinea, fructele sau cerealele. Grăsimile: asigură energia pe termen lung si contin acizii grasi vitali pentru sistemul imunitar. Grăsimile saturate sunt găsite mai ales în produsele animale iar cele nesaturate în produsele vegetale. Complexul alimentar  Tura de cătărare Cei mai multi dintre noi, atunci când mergem într-o zonă să ne cătărăm, vrem să facem cât mai multe trasee într-un timp cât mai scurt. Pentru a ajuta corpul să se adapteze noului regim de lucru este nevoie să ajustezi dieta prin cresterea cantitătii de carbohidrati consumati pentru a maximiza energia funizată. Dacă nu ai o conditie fizică deosebită capacitatea muschilor tăi de a înmagazina energie este mult mai mică decât la un individ mai bine pregătit fizic. Adică, dacă vrei să cresti nivelul de cătărare fată de normal, fi sigur că ti-ai ajustat si alimentatia corespunzător. O alimentatie adecvată te va ajuta la: - mentinerea unei mai mari intensităti pe o perioadă dată - prelungirea perioadei de cătărare datorită rezervelor energetice mari - recuperarea mult mai rapidă după cătărare, datorită accelerării procesului de realimentare - crearea unei stări de bună dispozitie si de lipsă a oboselii care iti va permite să te catări mai mult. Tipul de traseu O alimentatie echilibrată asigură necesarul de energie pentru toate tipurile de trasee. Este necesară o bună hidratare la începutul traseului si o masă înainte cu 2-4 ore de traseu. Pentru traseele scurte un sandwich cu gem sau o banană asigură mentinerea ridicată a energiei fără să te încarci prea mult. Pentru traseele mai lungi contează foarte mult ceea ce ai mâncat înainte si în timpul traseului, mai ales dacă traseul este unul solicitatnt. Consumul de carbohidrati cu 3 zile înainte de traseul respectiv va duce la cresterea rezervelor de glicogen peste normal, adică vei fi capabil să te "manifesti" mai mult timp. Acest surplus de energie este păstrat prin consumul în timpul escaladei de alimente puternic energizante ca bananele sau ciocolata Mars, Snikers, etc, precum si prin consumul unei mese bogate în carbohidrati la finele zilei de cătărare. Nu vei acumula suficiente calorii dacă te vei ghida după apetit, deoarece acesta de multe ori dispare în timpul exercitiilor. În traseu trebuie să mănânci mai mult deoarece stii că este nevoie si mai putin fiindcă ti-e foame. Controlul greutătii Alimentatia echilibrată si activitatea fizică vor controla automat greutatea corporală. Dacă încerci să fortezi corpul să se mentină în niste limite nenaturale sau dacă treci prin perioade de dietă strictă risti să pierzi controlul si să treci alternativ prin perioade de pierdere si de crestere în greutate. Este foarte important să-ti fixezi un obiectiv realistic si să recunosti dacă esti nesatisfăcut de cum arăti sau dacă te simti vinovat că mănânci alimente pe care nu trebuia să le mănânci, poti să îti pierzi încrederea în tine. O gândire pozitivă si încrederea în tine sunt mult mai importante decât câteva kilograme în minus. Este recomandat să consumi zilnic minim 2000 calorii pentru femei si 2500 pentru bărbati. Dar aceste cifre se pot dubla la sportivi, mai ales cei cu un program complex cum sunt alpinistii. Considerând că trebuie să dai jos câteva kilograme este bine să faci acest lucru prin cresterea exercitiilor cardio-vasculare, adică prin cresterea execitiilor fizice, paralel cu scăderea usoară a alimentelor îngurgitate. Este nevoie de exercitii între 30-40 de minute. Aceste exercitii nu trebuie să fie prea intensive, ritmul cardiac nu trebuie să depăsească 45-50% din ritmul maxim, pentru a arde grăsimile. Este bine să solicitati sfatul specialistilor de la sala de gimnastică pentru fiecare caz în parte. Pentru ghidare, ritmul maxim se calculează astfel: 225 de bătăi pe minut minus vârsta. Multi cătărători îsi monitorizează îndeaproape greutatea dar eliminarea oricărui grup alimentar va duce la deficiente. Supra-antrenamentul plus o alimentare neadecvată vor duce la rezultate negative atât pe termen mediu cât si lung. •
|
